憂鬱症, 衛教專區, 陳鈺弦 臨床心理師

十步驟幫助你停止「胡思亂想」

By 心煦 心理治療所 on 10 3 月, 2021 0 Comments

陳鈺弦  臨床心理師

每個人都或許有過類似的經驗,腦中盤旋著某些念頭或一連串的想法,重複且重複而難以抹滅,雖然不同的想法會輪流出現,但這些念頭讓你逐漸變得擔心或煩躁,這樣的狀態就稱為「芻思」。芻思對我們的心理健康是有害的,一但影響的層面過深或時間過長,可能會造成我們情緒憂鬱,孤立無援,又或是難以與人相處。

到底為何我們會有這種「芻思」的表現?心理學家們發現人們會陷入芻思,通常是因為1.透過芻思發現了生活中的問題、2.有長時間的情緒或生理不適、3.正面臨一個無法控制的壓力情境。一旦開始陷入芻思的負面循環,那就會很難去除這樣的負向信念,我們提供十步驟幫助你儘早調整自己的「胡思亂想」。

步驟一:讓自己分心
當你開始芻思時,我們可藉由分心活動來打破這個循環,趕緊找點事做,像是收拾家裡、看一本書或電影,找親朋好友聊天,更甚至出外走走或運動。

步驟二:事前計畫
拆解自己的擔心,做步驟性的規劃處理,寫在紙上並讓自己看見處理的步驟為何,讓步驟的規劃具體明確且符合自己的預期,這樣才是好的計畫。

步驟三:開啟行動
一旦完成每一步驟的規劃後,接著便需慢慢地實施每個小步驟,直至自己的擔心或不安感到放鬆一些。

步驟四:與想法對話
我們通常是擔心因為自己的緣故,造成重大錯誤或嚴重後果,芻思便在此時反覆於腦中盤旋,這時我們可以回頭問問自己,這些擔心是否符合現實,當發現自己的擔憂過於扭曲時,或許可適度的調整。

步驟五:調整目標
有些生活的目標可能不符合現實層面,而是過於理想化未來或自我,此時應設立一個更符合現實的生活目標,讓自己有能力可以完成而不過度擔憂。

步驟六:強化自信
缺乏自信的人通常也會有較高的芻思,而這樣的表現通常也與憂鬱有關,當自信強化時,對芻思的控制也會相對提升,我們可以做些自己擅長的事來建立優點、強化對自己的認可;另外也有人會藉由「心理諮商/治療」的協助來輔助自信建立。

步驟七:嘗試靜坐
當發現自己又陷入芻思的負面循環時,找個安靜舒適的地方坐下,關注自己的呼吸並使用腹式呼吸讓自己放鬆,當想法湧入時不需跟著它起舞,只需靜靜觀察它,讓它隨呼吸的浪潮逐漸消退。

步驟八:了解導火線
試著觀察自己,當自己開始芻思時通常是在什麼樣的情境、每天什麼時間、跟誰在一起、在做什麼事。試著找找看可能的導火線,並在事後盡可能避開或好好處理可能造成芻思的引爆點。

步驟九:與好友相處
當開始芻思時容易感到孤立無援,這時找個知心友人聊天,讓他為你提供客觀的觀點,幫助你打破負向循環,但千萬別找位會一同胡思亂想的友人,而是需要可提供你不同觀點的朋友。

步驟十:安排心理諮商/治療
假使這樣的狀態已日積月累許久,許多方法試行下仍難以有好的改變,這時找一位臨床心理師幫助你,是一個相當不錯的方法,臨床心理師可幫助你辨識芻思的循環與看見問題的核心,與你一同找到適合的方式去處理。

當對自我開始有覺察或生活調整時,或許有機會打破芻思的循環而不再擔憂或害怕,然而當你發現上述方法皆難以協助你調整自我,讓自己活得更自在或平靜時,建議你應試著到家中附近的大醫院或診所就醫,讓專業的醫療人員協助你找回自我的平靜。

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