張雅詒 臨床心理師

憂鬱症是現代文明病，可以先來看看這篇文章，檢視一下自己是否已經疑似憂鬱症了？
根據WHO統計，每個人終身會有２０％的機率得到至少一次憂鬱症，又可說是現代人的心理感冒。覺得自己疑似有憂鬱症，不用太過緊張，跟著以下幾點建議來協助自己度過憂鬱。

從生理－瞭解憂鬱有其生理因素，需要時服用藥物快速穩定情緒。
憂鬱症其實是一種生理疾病，腦中與憂鬱、喜悅相關的神經傳導物質系統失去平衡，所以才導致情緒總是低落、提不起勁，甚至罪惡感爆棚。
要讓神經傳導物質快速恢復平衡的方法，使用藥物是最直接的。
不過很多人也會害怕用藥就得一直依靠藥物？用藥是一種協助自己快速穩定的暫時方法，搭配以下的方法能夠讓您逐步的找回平穩及正向的自己。

從心理－辨識自己究竟是憂鬱症抑或憂鬱情緒，必要時儘速就醫。
憂鬱情緒人人都有，所以發現自己陷入憂鬱時不必太過無望，雖然無法預期什麼時候好起來的感覺的確會讓人非常的窒息及恐懼。
您可以試著紀錄及觀察自己的情緒起伏，將自己的心情由1-10評分，對比每天的差異，如果持平或者越來越好，代表這是一個正常的情緒起伏，不必太過擔心。很焦慮的時候，也可以運用這十個小撇步來幫助自己停止胡思亂想。
也鼓勵您創造生活中的正向經驗及小確幸，譬如偶爾不開伙去光顧一間觀望很久的餐廳、跟朋友約吃個下午茶、換一個新髮型、甚至是放懶什麼都不要做⋯
有些憂鬱情緒在一段時間後就會慢慢恢復，但有的憂鬱情緒則會加重轉而變成憂鬱症，如果創造小確幸已經不足以維持您的情緒，此時您所需要的就是就醫，必要時接受心理治療的協助。如果是您的孩子疑似有憂鬱及自殺的困擾，可以這麼做試試看。

從環境－改變可能造成的環境壓力及維持生活作息不變，鼓勵多運動。
憂鬱症的部分成因是來自於環境的影響，您可以思考最近可能造成憂鬱的環境因子，是否能夠有些調整及改變？
如果能夠改變的環境因子，就試試看吧，例如：放自己兩個禮拜的假期、離開一個已經讓自己鬱悶很久的關係/環境、也許心情也能夠跟著變好。如果覺得自己一直做不到？那可能有一些心理意義值得思考，或許你會需要一些專業的協助。
而憂鬱症會讓人睡眠品質不佳，渾渾噩噩，失去動機，因此維持作息及適時的運動很重要。
請儘量保持生活作息不變動，每天定時出門走路曬太陽20分鐘來調節體內的生理激素、固定每週兩至三天運動/快走30分鐘來增加腦內啡，維持生活的一致性，讓身體帶動心裡的能量。

如何跟憂鬱共處是每個人都需要經歷的課題，瞭解自己的情緒，跟情緒共處，更是日常任務。如果看完了這篇文章，或已經嘗試過了，還是覺得憂鬱情緒爆棚，歡迎洽詢，讓我們陪伴您走出憂鬱。

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